Diez canciones por encima de 120 BPM para correr, a la luz de un metaanálisis sobre música y ejercicio

Quien sale a correr con auriculares suele elegir la música por instinto. La investigación académica lleva años intentando ponerle cifras a esa intuición, y una de las referencias más citadas es el metaanálisis «Effects of Music in Exercise and Sport: A Meta-Analytic Review», firmado por Peter C. Terry (University of Southern Queensland), Costas I. Karageorghis (Brunel University London), Michelle L. Curran, Olwenn V. Martin y Renée L. Parsons-Smith, y publicado en Psychological Bulletin, revista de la American Psychological Association.

Qué midieron

El trabajo reúne 139 estudios, 600 tamaños del efecto y 3.599 participantes. Según su resumen, escuchar música se asoció con efectos beneficiosos significativos en la valencia afectiva (g = 0,48), el rendimiento físico (g = 0,31), el esfuerzo percibido (g = 0,22) y el consumo de oxígeno (g = 0,15). En cambio, no se encontró un beneficio significativo en la frecuencia cardiaca (g = 0,07).

Los propios autores acotan el alcance: en su declaración de relevancia pública advierten de que la magnitud de los efectos tiende a ser pequeña. También observaron que la mejora del rendimiento era mayor en contextos de ejercicio que en el deporte (g = 0,35 frente a 0,15).

La frontera de los 120 BPM

El dato que más interesa a quien prepara una lista es el del tempo. El estudio separó la música en dos grupos: rápida, por encima de 120 pulsaciones por minuto, y lenta o media, hasta esa cifra. La música rápida se asoció con un beneficio mayor en el rendimiento (g = 0,38 frente a 0,21). Los autores explican que 120 BPM es el doble de la frecuencia cardiaca en reposo de un adulto sano y coincide con la frecuencia de paso preferida al caminar.

Hay un matiz importante. El tempo no moderó de forma significativa la respuesta afectiva, es decir, cuánto se disfruta la actividad. Una canción más rápida ayuda a rendir algo más, pero no necesariamente hace la sesión más agradable.

La lista

Con ese umbral como criterio, Vibrako ha reunido diez canciones que superan los 120 BPM según los datos de SongBPM, ordenadas de menos a más rápidas para que funcionen como una progresión del calentamiento al tramo final:

1. «Seven Nation Army», The White Stripes (124 BPM)
2. «Levels», Avicii (126 BPM)
3. «One More Time», Daft Punk (126 BPM)
4. «La tormenta de arena», Dorian (130 BPM)
5. «Toxic», Britney Spears (143 BPM)
6. «Born to Run», Bruce Springsteen (146 BPM)
7. «Physical», Dua Lipa (147 BPM)
8. «Mr. Brightside», The Killers (148 BPM)
9. «Blinding Lights», The Weeknd (171 BPM)
10. «Devuélveme a mi chica», Hombres G (173 BPM, en la remasterización de 2015)

Conviene tener en cuenta dos cosas. La primera, que el tempo de una canción no equivale a la cadencia de zancada: la propia ficha de SongBPM indica que «Blinding Lights» también puede seguirse a medio tiempo, a 86 BPM, algo útil en los temas más rápidos de la lista. La segunda, que las cifras proceden de una base de datos de terceros y pueden variar según la versión o la edición de cada tema.

Más allá del metrónomo

El metaanálisis no presenta la música como un atajo para entrenar mejor; describe efectos modestos pero consistentes sobre el ánimo, el esfuerzo percibido y el rendimiento. Para quien corre por ocio, la lectura práctica es sencilla: si la lista hace que el esfuerzo se perciba menor y la sesión resulte más llevadera, cumple su función. El tempo es un buen punto de partida, no una regla.

Fuentes: manuscrito aceptado del metaanálisis en el repositorio de Brunel University London (DOI 10.1037/bul0000216) y las fichas de tempo de SongBPM.